İnsanları buluşturan, çeşit çeşit lezzetle donatılan ramazan sofralarını kurarken bilinçli hareket edilmeli. Sofralarda mideyi yormayacak sağlıklı yiyeceklere yer verilmeli.

İnsanları buluşturan, çeşit çeşit lezzetle donatılan ramazan sofralarını kurarken bilinçli hareket edilmeli. Sofralarda mideyi yormayacak sağlıklı yiyeceklere yer verilmeli.
Ramazan geldi, iftar ve sahur sofraları kurulmaya başlandı. Oruç tutarken uzun süre aç kalmak kan şekeri düşüklüğü, kolesterol düşüklüğü ve kan basıncında düşüklük gibi durumlar doğurabiliyor. Bunun önüne geçmek için ramazanda bilinçli beslenmek ve sağlıklı sofralar kurmak gerekiyor. İşte ramazan sofralarında yer alması gereken başlıca besinler…
 
Bu besinlere masanızda yer açın
Ceviz: İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık ve konsantrasyonun azalması gibi durumların önüne geçmek için günde 3-4 tane ceviz tüketilmesi gerekir.
 
Yumurta: Çok önemli bir protein kaynağıdır ve tok tutar. Özellikle sahur için iyi bir tercih olabilir.
 

 
Yoğurt: Bağırsakları düzenlemekten enfeksiyonlarla savaşmaya kadar pek çok faydası olan yoğurt, vitamin ve mineral eksikliğinin sıkça yaşandığı ramazan ayında mutlaka tüketilmelidir.
 
Sebze-meyve: İftar ve sahur arasındaki beslenme, büyük oranda sebze, meyve, işlenmemiş/doğal karbonhidrat kaynakları, daha az miktarda kırmızı et, beyaz et, deniz mahsulleri ve yine az miktarda yağ ve şeker içeren besinlerle olmalıdır.
 
Çorba: İftar sofralarının olmazsa olmazıdır. Tokluk hissi verir.
 
Oruç tutanlar beslenmelerinde nelere dikkat etmeli?
İftarda ve sahurda çok hızlı ve fazla yiyerek mide doldurulmamalı. Ani mide gerginliği tansiyonun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.

Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı gıdalardan kaçınılmalı.

Hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalacak, lifli ve selülozlu yiyecekler tercih edilmeli.

İftar sofralarında zeytin, hurma, çorba ve sebze yemeği olmalı.

Yoğurt ve meyve tüketilmeli 

Çok ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.

Izgara, haşlama ve buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekler tercih edilmeli. Kavrulmuş ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalı.

Reflü sorunu olanlar, özellikle yağlı hamur işi gıdalardan ve midelerini fazla doldurmaktan kaçınmalı. 

Bol su tüketilmeli. Bunun yanında meyve suyu ve ayran da içilebilir.

Hayvansal ürünler azaltılmalı 

Toz şekerin yerine doğal tatlandırıcılar (bal, pekmez, hurma, kurutulmuş meyve vs.), beyaz unun yerine tam tahıllar (tam buğday unu vs.), katı yağın yerineyse kaliteli bitkisel yağlar (zeytinyağı vs.) tercih edilmeli.

 

 
Sahur ve iftar için örnek mönü
 
Sahur
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği veya 2 avuç içi büyüklüğünde pide
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir veya
1 yumurta
Domates, salatalık, maydanoz, biber
3 kuru kayısı
1 kepçe mercimek veya sebze çorbası veya 1 küçük tabak sebze yemeği
2-3 bardak su

 
İftar
Bol su

1 hurma veya 2 kuru kayısı

2-3 zeytin veya 2-3 ceviz

1 kepçe çorba

1 avuç içi büyüklüğünde pide

Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilebilir)

1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği

 
Ara öğün
1 bardak süt veya yoğurt

2 porsiyon meyve

Bol su

Haftada 2 kez ara öğünde sütlü tatlı tercih edilebilir.